다이어트 야식 먹으면 살찌는 진짜 이유, 야식 추천 메뉴

늦게 먹으면 좋지 않다는 것은 많은 사람들이 알고 있습니다. 늦은 시간 야식을 먹는 것은 꼭 다이어트가 아니더라도 건강을 위해 좋지 않는데요. 야식을 참는다는 것이 사실 쉽지가 않습니다. 그렇다면 왜 야식이 건강을 해치는지 자세히 알아보고 부작용을 줄이고 건강하게 야식을 먹는 방법을 알아보도록 합니다.

 

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목차

야식을 먹은 후 부작용 증상

1. 혈당이 치솟았다 내려가면서 잠이 오고 결국 밤늦게 과식, 폭식 후 잠이 들게 됩니다. 반대로 소화기관이 쉬지 못하기 때문에 불면증이 생기기도합니다. 밤에 몸이 결국 휴식을 푹 취하지 못하기 때문에 다음날도 계속 피곤하게 됩니다.

2. 피로감이 지속되면 결국 뇌 건강에도 영향을 미치게 되고 기억력이 떨어지는 등 학습능력이 저하되고 전반적인 효율성이 떨어지게 됩니다.

3. 늦은 시간 과도한 음식 섭취로 소화불량과 역류성 식도염을 유발하게 됩니다.

4. 전반적으로 몸의 균형이 깨지면서 결국은 살이 찌기 쉽게 되고 비만의 원인이 됩니다.

5. 살이 찌게 되면 당뇨병을 비롯한 많은 건강 질환을 유발하는 원인이 될 수 있습니다.

야식이 건강에 좋지 않은 이유

호르몬의 균형이 깨집니다.

소화기관이 쉬어줘야하는 야간에 식사를 하면 식욕과 관련된 호르몬에도 변화가 일어나고 소화를 위해 쉬지 못해 식욕이 전반적으로 올라가고 살이 찌기 쉬운 체질로 변화합니다. 결국 살이 찌게 되며 살이 찌면 당뇨를 유발할 수 있게 됩니다. 연구 결과 야식을 먹은 사람들의 식욕 억제 호르몬인 렙틴의 수치가 낮아지는 것이 확인되었다고 합니다. 식욕 억제가 어려워지기 때문에 결국 더 많은 음식을 먹고 싶게 하는 이유가 됩니다.

 

식사와 관련된 호르몬 중에 가장 중요한 호르몬인 인슐린이 있습니다. 인슐린은 먹은 음식을 분해하고 저장하는 역할을 하게됩니다. 이 과정을 통해 우리는 먹은 음식을 에너지로 변환하여 사용하게 됩니다. 대체로 인슐린은 오전 시간에 많이 분비가 되며 저녁에는 자연스럽게 분비가 줄어드는 모양새를 지닙니다. 하지만 늦은 시간까지 음식을 섭취하게 되면 내려가야 하는 인슐린이 계속 분비가 되고 인슐린이 과도하게 분비가 되면서 인슐린의 기능이 떨어지게 됩니다. 이는 인슐린 저항성을 만듭니다. 결국은 인슐린이 고장이 나면서 조금만 먹어도 살이 찌는 체질로 바뀌고 혈당도 떨어지지 않게되어 당뇨를 유발할 수 있게 되는 것입니다.

 

수면에 문제가 생깁니다.

늦은 시간 먹는 야식은 잠을 충분하게 자지 못하게 합니다. 수면을 충분하게 취하지 못하면 결국 몸에 스트레스가 됩니다.  우리 몸이 스트레스를 받으면 위에서도 나왔던 식욕 억제 호르몬인 렙틴의 수치가 낮아집니다. 그리고 렙틴과 반대 작용을 하는 호르몬 그렐린이 증가하게 됩니다. 결국 계속 배고픔을 느끼게 됩니다.

 

졸음이 쏟아져서 잠이 들게 되더라도 소화기관이 쉬지 못하고 소화기관을 운영하기 위해 우리의 뇌도 쉬지 못하게 됩니다. 몸이 잠을 자야 하는 시간에 끊임없이 일을 하기 때문에 멜라토닌이 줄어들고 깊은 숙면이 불가능하게 되는 것입니다. 몸의 기능이 떨어지고 역시 조금만 먹어도 지방이 쉽게 쌓이는 살찌는 체질이 됩니다.

 

야식을 참는 방법

1. 낮시간에 먹고 싶은 음식을 충분하게 섭취합니다. 아침 혹은 점심 식사를 충분하게 해주면 식욕을 억제하는데 도움이 됩니다.

2. 너무 먹고 싶을 때는 먹습니다. 다만 과식하지 않도록 주의합니다.

 

교대근무, 야근 등으로 늦게 먹을 수 밖에 없을 때 활용할 수 있는 방법

간헐적 단식을 활용합니다.

하루에 처음 먹는 식사와 마지막으로 먹는 식사의 간격을 10시간 이내로 제한하는 간헐적 단식을 하면 긍정적인 효과가 있다는 미 소크생물학연구소와 샌디에이고 캘리포니아대(UCSD) 연구진의 논문이 있습니다.

 

 

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건강한 야식, 야식 추천 메뉴

안 먹는 것이 가장 좋기는 하지만 너무 잠이 안 올 때, 혹은 너무 배가 고플 때 먹을 수 있는 간단하고 건강한 야식 메뉴를 정리해보았습니다.

 

허브티

캐모마일과 같이 수면에 도움이 되는 허브티를 먹어주면 좋습니다. 우리 몸은 갈증과 배고픔을 구분하지 못하는 것으로 알려져 있습니다. 몸에 수분이 부족한 것을 배가 고프다고 오해할 수도 있습니다. 따뜻한 허브티를 한잔 하면서 정말 배가 고픈 것인지 확인해 보는 것도 도움이 됩니다.

 

참치

멜라토닌과 세로토닌에 도움이 되는 비타민이 들어 있어서 잠을 자는데 도움이 됩니다. 널리 알려져 있는 대로 오메가3와 DHA도 들어가 있기 때문에 우리의 뇌 건강에도 도움이 됩니다.

 

백미

저녁 시간에 2-3 숟가락의 백미를 먹어주면 수면에 도움이 됩니다.

 

키위

잠을 자기 1시간 정도 전에 키위를 먹으면 빨리 잠들 수 있다는 연구 결과가 있다고 합니다. 키위는 특히 항산화물질과 비타민이 풍부하고 호르몬 세로토닌도 들어 있습니다. 엽산도 들어있기 때문에 잠을 자는데 도움이 됩니다. 식이섬유도 풍부합니다.

 

바나나

칼륨과 마그네슘이 풍부하고 트립토판이 들어있어서 숙면에 도움이 됩니다.

 

아몬드

저작 작용을 할 수 있기 때문에 음식을 먹고 싶은 욕구가 충족됩니다. 마그네슘과 칼슘이 풍부합니다. 칼슘이 트립토판을 멜라토닌으로 바꾸는데 역할을 하기 때문에 도움이 됩니다.

 

시금치

역시 트립토판이 들어있고 세로토닌을 만드는데 도움이 되는 엽산, 마그네슘 등 좋은 성분이 많이 들어있습니다. 살짝 데쳐서 먹으면 좋습니다. 활성 산소를 제거해 노화를 예방하는데도 도움이 되는 좋은 음식입니다.

 

다트 체리

체리는 몸을 회복하는데 도움이 되는 음식이며 멜라토닌이 함유되어 있어서 잠을 자는데 도움이 됩니다.

 

야식 먹는 시간

식사는 최대 10시 이후에는 공복 상태인 것이 좋습니다. 하지만 최대한 일찍 저녁 식사를 먹는 것이 살이 찌는 것을 막고 건강에 제일 도움이 됩니다.