키토제닉 다이어트 뜻과 용어

안녕하세요! 롱라이프 엘리입니다!

 

우리나라에서 저탄고지 다이어트가 주목을 받기 시작한 것은 2016년 9월 무렵입니다. M사에서 방영한 '지방의 누명'이라는 방송 때문입니다. 제가 그때를 기억하는 것은 주변에 계신 분 중에 그 방송을 보시고 키토식 다이어트를 시작했었기 때문입니다. 저는 당시 키토제닉 다이어트에 대해 아는 것이 없었기 때문에 같이 식당에 갔다가 국에 버터와 치즈를 넣으시는 걸 보고 경악했던 기억만이 남아 있었습니다.

 

그때는 체중을 관리할 생각이 없었고 관심이 없었습니다. 키토 다이어트에 대한 정보에도 무지했습니다. 잘 모르는 사람이 그렇듯 "왜 저렇게 먹어?" "저게 살이 빠져?"라고 속으로만 생각을 했었습니다. 하지만 그분은 키토제닉 다이어트 식단을 지속적으로 유지하면서 많은 체중을 감량했고 유지하셨었습니다.

목차

키토제닉 다이어트를 시작한 이유

 

최근 제가 저탄고지 식단에 관심이 생긴 것은 첫째로 퇴사하고 프리랜서가 되면서 살이 많이 쪘습니다. 고3 때 기록했던 인생 최대의 몸무게에 다다랐을 때 이제는 빼야 될 때가 되었다고 생각했습니다.

 

처음에는 간헐적 단식을 했습니다. 16시간 공복을 유지하고 8시간 동안 2끼 식사를 하면서 최고를 찍었던 몸무게는 5키로가 감량되었습니다. 하지만 간헐적 단식이 저에겐 문제가 있었습니다. 그 당시 인간이 가진 욕구 중에 식욕만이 강렬한 사람이 저였습니다. 몸이 많이 망가져있었던 것이었겠죠. 6개월 정도 지속을 하며 운동을 했음에도 불구하고 저녁만 되면 배가 고파서 짜증이 났습니다.

 

그때 문득 떠올랐습니다. 처음에 말씀드렸던 그 키토식을 하던 분이었습니다. 바로 M사 사이트를 뒤져서 2부작으로 된 '지방의 누명'을 시청하고 관련 책을 4권 구매했습니다. 결론이 어떻게 되든 일단 해보는 편입니다. 공부를 하고 저는 바로 키토 다이어트를 하기로 결정을 했습니다.

저탄고지 다이어트란?

키토제닉 다이어트, LCHF 다이어트 혹은 당질 제한 다이어트라고도 불립니다. 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 약간씩 다르게 설정하지만 맥락이 비슷한 다이어트 방법입니다. 일반적으로 탄수화물의 비율을 15% 이하로 낮추고 지방은 50% 이상으로 높이면 저탄고지에 해당하는 것으로 본다고 합니다.

 

지방을 50% 이상 그리고 완전한 키토제닉 다이어트는 지방의 비율을 70-75% 이상까지도 올립니다. 수치로 보면 경악할 수 있지만 이 퍼센트 비율의 기준은 칼로리입니다. 칼로리를 기준으로 계산을 하는 것이기 때문에 그램 당 칼로리가 높은 지방은 생각보다 많은 양을 먹지 않아도 도달할 수 있습니다. 버터와 치즈 그리고 올리브오일 등의 식물성 오일을 사용하여 충분히 맞출 수 있는 숫자입니다.

 

 

키토제닉 식단으로 살이 빠지는 원리 이유

"지방을 먹는데 살이 빠진다고?" "어떻게?"

 

처음 들었을 때는 당황스러울 수 있지만 그 원리는 이렇습니다. 일반적으로 우리는 탄수화물을 먹고 이를 연료로 사용합니다. 탄수화물을 먹는 것을 제한을 해서 낮추게 되면 우리의 몸은 지방을 태워서 에너지원으로 사용하게 된다고 합니다. 몸이 지방을 태워서 에너지로 사용하면서 케톤이라는 물질을 생성하게 됩니다. 케톤이 생성되는 상태를 키토시스 또는 케톤 상태라고 합니다. 이 상태에 이르면 몸이 지방을 태워서 사용을 효율적으로 하게 됩니다. 지방을 태우기 때문에 몸무게가 줄어드는 효과가 나타난다고 합니다.

 

키토제닉 다이어트 관련 용어

키토시스

키토제닉 식단을 통해 몸에 케톤이 만들어지는 상태를 말합니다.

 

키토플루

몸이 당에서 케톤체로 에너지원을 바꾸면서 두통이나 어지럼증 혹은 불면 등이 일시적으로 나타나는 것을 말합니다. 증상은 사람에 따라 다르다고 합니다.

 

키토래쉬

몸이 키토시스 상태가 되면서 일어날 수 있는 피부반응을 말합니다.

 

정석키토, 야매키토, 클린키토, 더티키토

키토 관련 카페 등에서 많이 사용하는 용어입니다. 탄수화물을 20그램 미만으로 엄격하게 관리하는 것을 정석키토, 탄수화물을 100그램까지 허용하는 야매키토, 그리고 천연재료로 깨끗한 식재료로 키토 식단을 관리하는 것을 클린키토라고 합니다. 더티키토는 이와 반대로 가공식품까지 이용해서 식단을 구성하는 것을 말합니다. 주로 밖에서 식사를 해야하는 직장인 분들이 하는 식단입니다.

 

카니보어

카니보어는 오로지 고기와 동물성 식품만을 먹는 것을 말합니다.

 

키토 인과 아웃

키토시스 상태에 돌입하는 것을 키토인 그리고 케톤의 수치가 벗어나는 것을 키토 아웃이라고 부릅니다.

 

키토제닉 다이어트 효과

 

키토식이 관심을 받는 이유는 무엇일까요?

첫째로는 지방을 태우는 키토시스에 진입하면서 얻을 수 있는 다이어트 효과 때문입니다. 이 이유 때문에 키토를 시작하는 분이 제일 많은 것으로 보여집니다.

둘째로는 식욕 조절 효과가 있습니다. 식욕 억제 호르몬인 렙틴의 역할을 개선해 주면서 나쁜 식습관을 고치는데 도움이 됩니다.

셋째로는 염증이 줄어듭니다. 몸의 호르몬 균형을 맞추어 주면서 개선되어 염증을 줄여주는 효과가 있다고 합니다.

마지막으로 당뇨 등으로 혈당관리가 필요하신 분들이 건강을 위해서도 많이 하는 식단이라고 합니다.

 

키토제닉 다이어트 주의사항

무엇이든 지나친 것은 좋지 않다고 생각합니다. 사람마다 모두 체질이 다르다는 것을 잊지 말아야 합니다. 다른 사람에게 효과가 있었던 것이 나에게는 정답이 아닐 수 있습니다. 따라서 시작했지만 나에게는 키토플루나 키토래쉬가 나타날 수도 아닐 수도 있는 것입니다. 이럴 때는 자신에게 맞는 탄수화물 비율을 스스로 찾아 나가야 합니다. 무조건 탄수화물을 끊는 것은 답이 아닐 수 있습니다.

 

저탄고지 식단을 한다고 했을 때 무조건 지방을 많이 먹으면 된다고 생각을 할 수 있습니다. 그러나 중요한 것은 탄수화물 섭취를 줄이는 것입니다. 내 몸의 반응에 주의를 기울이면서 나에게 맞는 키토식 비율을 찾아가는 것이 중요합니다.

 

건강한 재료로 화학첨가물과 당을 제외하고 자연식으로 먹는 것이 제일 중요한 부분일 것입니다. 건강한 밥상을 지향한다는 점에서 시작을 결심하였습니다.

 

그럼에도 불구하고 평소에 지병이 있거나 무리가 될 때는 전문의와 상의해 진행해야 한다고 생각합니다. 무엇이든 누구에게나 적용되는 정답은 없습니다. 내 몸의 반응을 항상 살피고 필요시 전문가의 도움을 받는 것이 중요합니다.

 

키토식단 관련 추천 도서들

 

1. 지방의 누명

2. 최강의 식사

3. 오늘의 키토식

4. 기적의 식단