키토제닉 다이어트 해야할 것 VS 하지 말 것

 

안녕하세요! 롱라이프 엘리입니다!

제가 라이프 스타일로 가지고 있는 저탄고지 식단, 혹은 키토제닉 다이어트 식단은 저탄수화물 고지방 식단으로 체중 감소 효과가 있어서 다이어트 효과가 좋습니다. 그것보다 더 좋은 것은 에너지가 올라가 좋은 컨디션을 느낄 수 있고 혈당 조절에 도움이 되는 등 건강 상의 이점이 상당히 많다는 것입니다.

 

지난번에 과학적이지만 처음에 접근하기 어려울 수 있는 키토제닉 다이어트를 시작하는 방법에 대해 정리를 해보았습니다.

키토제닉 저탄고지 다이어트 시작 방법

키토제닉 저탄고지 다이어트 시작 방법

이제 시작하는 방법도 알겠는데 저탄고지 다이어트 식단 장점을 최대한으로 얻고 싶어! 그럼 뭘 해야 하고 하지 말아야 하는지 명확하게 알려줬으면 좋겠어!!!라는 생각이 드실 수 있을 거 같았습니다. 최대한 위험을 피하면서 효과를 높이기 위해 키토제닉 다이어트 식단을 할 때 해야 할 것과 하지 말아야 할 것, 행동 수칙을 정리해 보았습니다.

 

목차

키토제닉 다이어트 행동 수칙

키토제닉 다이어트 식단 해야할 것

1. 건강한 지방의 섭취를 늘리세요.

다이어트를 지속해 온 분들일수록 저칼로리 다이어트를 했을 가능성이 많습니다. 칼로리를 너무 제한해 몸의 기초대사량이 감소한 상태로 살이 찌는 체질로 변해버린 경우가 많습니다. 이런 분들은 지방에 대해 두려움이 큽니다. 하지만 낮은 칼로리에서 탄수화물양을 더 극단적으로 낮추면 키토제닉 다이어트 혹은 저탄고지 다이어트 식단이 아닙니다. 그냥 절식이고 저탄수화물 저칼로리 식단이 됩니다. 아무런 이점이 없고 건강에도 나쁘고 살이 빠진다 해도 대사 체계가 망가져서 요요도 심합니다.

 

키토제닉 다이어트 식단을 바르게 하기 위해서는 반드시 탄수화물 섭취량을 줄이고 엑스트라버진 올리브 오일, 아보카도 오일, 아보카도, 견과류, 씨앗, 신선한 고기와 생선의 포화 지방을 다양하게 구성해 건강한 지방을 늘려주세요. 그래야 우리는 지방을 태우는 몸이 되어 체지방을 연소시켜 에너지를 얻을 수 있게 됩니다.

 

2. 단백질을 적당하게 섭취하세요.

키토제닉 다이어트 식단에 대해 흔히 많은 오해가 무제한 마음껏 고기를 먹어도 된다는 것입니다. 이는 잘못된 지식입니다. 기존에 저탄고지 다이어트에 대한 오해 글에서 다루었듯이 지나친 단백질 섭취는 탄수화물을 먹는 것과 같은 효과가 날 수 있습니다.

저탄고지 키토제닉 다이어트에 대한 오해

저탄고지 키토제닉 다이어트에 대한 오해

키토제닉 다이어트의 초점은 건강한 지방을 늘리고 탄수화물을 낮추는데 있지만 근육의 성장과 회복을 위해서는 적당한 양의 단백질을 섭취하는 것도 아주 중요합니다. 좋은 단백질은 육고기와 생선, 계란 등을 통해 다양하게 섭취할 수 있습니다. 

 

3. 저탄수화물 채소 섭취

채소는 무조건 좋다고 오해 할 수 있습니다. 하지만 채소 중에서도 전분류가 많이 포함된 채소는 탄수화물 비중이 높습니다. 잎채소를 비롯해 시금치, 브로콜리, 호박, 케일과 같은 저탄수화물 채소를 섭취하는 것이 좋습니다. 탄수화물을 낮게 유지하고 건강한 지방을 먹어서 몸이 케토시스 상태가 되도록 하는 것이 중요합니다.

 

4. 충분한 물 섭취

일반적으로 건강을 위해서 인체에는 충분한 수분을 공급하는 것이 매우 중요합니다. 다이어트를 하는 과정에서 경험할 수 있는 여러 증상을 예방하는 데도 충분한 물을 마시는 것이 도움이 됩니다. 차나 커피는 이뇨작용으로 만성 탈수를 일으킬 수 있습니다. 꼭 순수한 물 섭취를 늘려주세요.

 

5. 음식의 종류와 양을 기록

강박적으로 할 필요는 없지만 키토제닉 다이어트 식단을 시작한 초반에는 내 몸에 맞는 식단 비율을 찾기 위해 무엇을 얼마나 많이 먹고 있는지 기록을 하면 큰 도움이 됩니다. 영양소를 어떠한 비율로 섭취했을 때 내 몸의 컨디션과 에너지가 가장 좋았는지를 찾는데 큰 도움이 될 수 있습니다.

 

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키토제닉 다이어트 식단 하지 말아야 할 것, 주의할 점

1. 고탄수화물 음식을 피하세요.

체중 감량 효과를 높이고 좋은 컨디션을 유지하기 위해서는 키토시스 상태를 유지하는 것이 좋습니다. 빵, 파스타, 단 음식, 과자와 같은 나쁜 탄수화물, 가공식품을 섭취하면 키토시스 상태에서 벗어나 저탄고지 다이어트 효과가 떨어질 수 있습니다. 그리고 건강에도 좋지 않습니다. 너무 먹고 싶을 때 어쩌다 한번 소량을 먹을 수는 있지만 자주 많은 양을 섭취하지는 마세요.

 

2. 식이섬유를 챙기세요.

저탄수화물 고지방 식단에 가려져 채소를 잊을 수 있습니다. 소화를 돕고 전반적인 건강을 위해서는 장내 미생물 환경을 좋게 해주는 채소를 많이 챙겨 드시는 것이 좋습니다. 식단에 충분한 식이섬유를 포함시키세요.

 

3. 비타민, 미네랄을 챙기세요.

탄수화물, 단백질, 지방의 다량 영양소에 너무 집중한 나머지 꼭 필요한 비타민과 미네랄의 미량 영양소를 잊을 수 있습니다. 특히 부족할 수 있는 나트륨, 칼륨 및 마그네슘을 충분히 섭취하고 있는지 확인해야 합니다.

 

4. 식사를 거르지 마세요.

배가 고픈데도 과도하게 간헐적 단식을 시도하지 마세요. 저칼로리 식단이 되지 않게 주의하세요. 식사를 너무 거르게 되면 혈당도 떨어지고 에너지 수준과 전반적인 건강 상태에 부정적인 영향을 끼칠 수 있습니다. 너무 자주 먹는 것도 인슐린을 많이 분비시켜서 좋지 않지만 너무 안 먹는 것도 건강에 해롭습니다. 주식을 비슷한 시간에 일정하게 챙겨드세요.

 

5. 키토 식품이란 이름으로 가공된 식품을 주의하세요.

최근 몇 년간 키토제닉 다이어트 식단이 인기를 얻으면서 시장에 많은 제품들이 등장했습니다. 키토 친화적이라고 만들어진 식품들이지만 결국 가공을 거칠 수밖에 없고 피할 수 없이 추가되는 성분들이 있습니다. 시간이나 상황의 제한으로 가끔 이용할 수는 있지만 최대한 원재료인 식재료를 집에서 깨끗하고 가볍게 간단히 요리해서 드시는 것이 제일 좋습니다. 영양이 풍부한 재료를 사용해서 건강한 음식을 드세요.

 

 

위에서 언급한 저탄고지 다이어트, 키토제닉 다이어트 식단 행동수칙으로 해야할 것과 하지 말아야 할 것만 큰 틀에서 지키셔도 큰 어려움 없이 키토제닉 다이어트 식단의 큰 이점을 누리면서 체중 감량을 손쉽게 하실 수 있습니다. 또한 잠재해 있는 부작용 혹은 위험을 피하는 데도 도움이 될 수 있습니다. 질병이 있으신 경우에는 꼭 주치의, 의사와 상담을 하고 진행하시길 바랍니다.

 

감사합니다.