안녕하세요! 롱라이프 엘리입니다!
어려울 수 있지만 과학적이고 살 빠지는 키토제닉 다이어트 방법에 대해서 정리를 하다 보니 처음 접하는 분들은 어려울 수 있겠다는 생각이 들었습니다. 실제로 저도 처음에는 저탄고지 식단 혹은 키토제닉 식단에 대해 많이 오해를 하고 있었습니다. 그래서 실천하면서 어려웠던 부분들도 있었습니다.
관련 도서를 10권 이상 읽고 제 몸에 적용을 해나가면서 공부를 했던 것 같습니다. 키토제닉 다이어트를 이제 시작하는 분들에게 도움이 될 수 있도록 키토제닉 다이어트를 시작하는 방법을 단계별로 정리해 보았습니다.
목차
키토제닉 다이어트를 시작하는 방법
1. 키토제닉 다이어트를 공부하세요!
어떠한 다이어트든 시작은 공부를 해야 합니다. 대충 얻은 부정확한 방법으로 실행하는 다이어트는 체중 감량 효과가 없을 뿐만 아니라 건강상 부작용이 나타나 개인에 따라 위험할 수 있습니다. 우리나라에서 키토제닉 다이어트로 유명한 미국 데이브 아스프리가 쓴 [최강의 식사]를 비롯한 도서들을 읽으셔도 좋습니다. 지난 글을 참고하시면 대표적인 키토제닉 다이어트 관련 서적을 추천했습니다. 참고 부탁드립니다.
키토제닉 다이어트 뜻과 용어
안녕하세요! 롱라이프 엘리입니다! 우리나라에서 저탄고지 다이어트가 주목을 받기 시작한 것은 2016년 9월 무렵입니다. M사에서 방영한 '지방의 누명'이라는 방송 때문입니다. 제가 그때를 기억
longlife-ellie.com
위에서 추천드렸던 대표 도서들을 읽으시는 것도 좋고 키토제닉 다이어트 카페도 규모가 크기 때문에 가입하셔서 관련 정보를 얻으시는 것도 좋습니다. 전문인이 운영하는 유튜브를 참고하셔도 좋습니다. 기사나 연구에 관한 조사를 하셔도 좋습니다.
키토제닉 다이어트 방법이 작용하는 원리를 공부하고 어떤 음식을 피해야 하고 어떤 음식을 먹으면 좋은 지에 대해 깊이 있는 이해를 하고 시작하시기를 바랍니다.
2. 대략적으로 나에게 맞는 영양소의 필요량을 계산해 봅니다.
저는 칼로리는 중요하다고 생각하지 않습니다. 하지만 키토제닉 다이어트를 시작할 때 처음에 전체적인 하루 식사량의 칼로리를 대략적으로 파악해 보는 과정은 필요하다고 생각합니다.
현재 체중을 유지하는 전체 칼로리를 앱 등을 통해서 정확하지는 않지만 추정해봅니다. 그리고 목표 체중에 필요한 전체 칼로리도 입력해서 추정 해봅니다. 여기서 극단적으로 너무 차이가 많거나 낮은 체중으로 설정하는 것을 추천드리지 않습니다. 현실적으로 천천히 감량 가능한 몸무게를 목표로 잡으세요. 그래야 스트레스받지 않습니다.
위 방법을 통해서 하루에 섭취할 전체 칼로리양의 큰 그림을 그리고 얼마나 먹어야 할지 생각해 봅니다.
3. 식사 계획하기
2번에서 정한 전체 칼로리를 기준으로 하루 3끼 어떻게 구성해 먹을까 구상합니다. 키토제닉 다이어트는 간헐적 단식과 병행을 하면 더 효과가 좋지만 처음부터 무리하게 실시하지 않으시길 바랍니다. 저탄고지 식단에 적응하다 보면 간헐적 단식은 자연스럽게 하게 되는 것이지 저는 처음부터 살 뺀다고 하는 것은 결과가 좋지 않을 수 있습니다.
처음에 공부할 때 저탄고지 식단에서 권장되는 식재료와 피해야 하는 음식에 대해 이해를 하셨을 것입니다. 이 지식을 바탕으로 식사 계획을 짜보세요. 채소와 야채를 기반으로 하는 건강한 저탄수화물, 내 몸무게에 맞는 적당한 양의 단백질, 그리고 나머지 부분을 건강한 지방으로 채우세요.
키토제닉 다이어트 식단에서 칼로리를 기준으로 추천되는 탄수화물, 단백질, 지방의 비율은 1:2:7입니다. 개인에 따라서 탄수화물 양은 늘려야 할 수도 있기 때문에 시작을 해보고 서서히 나에게 맞게 비율을 조절합니다. 하지만 고탄수화물 식품, 단 음식, 가공 식품은 다이어트가 아니더라도 건강에 좋지 않으므로 피하는 것이 좋습니다.
4. 키토제닉 식단에 친화적인 식재료로 냉장고를 채웁니다.
채우기 전에 냉장고와 찬장에 있는 가공식품을 모두 버리는 것을 추천드립니다. 아깝다고 먹으면 내 몸이 쓰레기통이 됩니다. 키토제닉 다이어트에서 추천되는 음식인 건강한 지방, 신선한 육류와 생선, 그리고 저탄수화물 야채, 잎채소, 견과류와 씨앗류 같은 식품들로 준비해 주세요. 주변에 몸에 좋은 식재료만 있다면 식단이 더욱 쉽고 유지가 잘 됩니다.
5. 천천히 점진적으로 시작하세요.
나쁜 탄수화물을 줄이고 건강한 지방을 늘리는 작업을 단번에 하려고 하지 마세요. 극단적으로 지방을 태우는 몸으로 빨리 변환하려고 하면 우리 몸은 탄수화물을 주에너지원으로 사용하다 단번에 탄수화물이 없어져서 일명 '키토플루'라고 불리는 부작용이 나타날 수 있습니다.
단번에 키토제닉 식단으로 확 바꾸겠다 하지 마시고 나쁜 탄수화물을 건강한 탄수화물을 낮추고 그리고 탄수화물 섭취량을 서서히 줄이세요. 그리고 서서히 줄인 탄수화물의 양을 대신해 건강한 지방을 점차 늘려가세요.
6. 내 몸의 반응을 살피세요.
가장 중요한 것은 식재료에 따른 내 몸의 반응을 살피는 것입니다. 누군가에게 좋다는 음식이 나에게는 맞지 않을 수 있습니다. 먹은 음식들을 어플 등을 이용해 기록하고 내 몸의 반응을 기록해 보세요. 체중을 너무 자주 측정하는 것은 스트레스가 될 수 있으니 일주일에 한 번 정도 측정을 해보고 전반적인 결과를 봅니다. 내 몸의 에너지와 컨디션이 어떻게 변화하는지 살펴보시고 조금씩 변화를 주시면서 내 몸에 딱 맞는 식단을 찾아가세요.
7. 키토제닉 다이어트 공유하기
꼭 할 필요는 없지만 온라인 커뮤니티나 SNS를 통해 같은 관심이 있는 분들과 소통하세요. 즐겁기도 하고 좋은 정보도 얻을 수 있습니다. 즐겁게 라이프 스타일로 케토제닉 식단 혹은 저탄고지 식단을 하다 보면 어느 순간 자연스럽게 나의 목표에 다다르고 건강도 얻을 수 있으실 겁니다.
위와 같은 단계를 거치시면서 키토제닉 다이어트 방법 시작을 해보세요. 좋은 컨디션과 맑은 머리, 체중 감량까지 건강하게 챙기실 수 있으실 겁니다. 단기간 살을 빼기 위해서 하는 것은 추천하지 않습니다. 내 몸의 변화를 서서히 만들어가며 원하는 목표에 건강하게 다다르세요.
감사합니다.
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