마인드풀 이팅 (Mindful Eating) 마음챙김 식사 방법

안녕하세요! 롱라이프 엘리입니다!

이전 글에서 다이어트 마인드 컨트롤 방법에 대해서 다뤘습니다. 글을 쓰다 보니 그중에서 요즘 주목을 받고 있는 마음 챙김 식사 또는 마인드풀 이팅에 대해 보다 자세히 정리를 하고 싶은 마음이 들었습니다. mindful eating은 직역하면 의식하는 먹기, 유념하는 먹기라고 할 수 있습니다. 먹는 행위에 대하여 신체적으로나 정신적으로 모두 감각을 집중해서 세심하게 주의를 기울이는 것을 말합니다. 우리나라에서는 마음챙김 식사라고 불립니다.

Unsplash의Pablo Merchán Montes

마음챙김 식사가 주목받기 시작한 것은 탈다이어트에 대한 관심과 함께 더불어 시작된 것으로 보입니다. 마인드풀 이팅의 목표는 식사에 집중을 통해서 식사를 더 즐겁고 만족스럽게 할 수 있도록 하는 것입니다. 이 과정에서 나의 배고픔과 나의 배부름에 대해 나 자신의 인식을 높이는 효과가 있습니다. 덕분에 나의 포만감을 잘 인식할 수 있게 됩니다.

 

마음챙김 식사는 천천히 음식을 음미하도록 하고 음식과 나의 관계를 긍정적이고 건강하게 만들 수 있도록 격려를 해줍니다. 그래서 과식이나 나의 부정적인 식습관을 예방하고 개선할 수 있도록 돕는 과정이 됩니다. 다이어트 마인드 컨트롤 방법으로 큰 도움이 되어 다이어트 성공을 도와주는 마음챙김 식사, 즉 마인드풀 이팅에 대해 보다 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

목차

마음챙김 식사의 시작

마음챙김 식사라는 개념은 불교의 수행 마음챙김에서 그 기원을 찾습니다. 수천 년에 걸쳐서 불교 승려들이 주변 세계에 대해 인식하고 이해를 하기 위한 수련 방법으로 마음챙김이라는 개념을 사용해 왔습니다. 최근에 들어 서구권 나라에서 몸과 마음의 건강을 증진시키기 위해서 이 마음챙김 수련 방법에 관심을 가지기 시작하였습니다.

 

이 마음 챙김 수련 방법이 식생활 개선에 적용이 되기 시작해 마음챙김 식습관을 통해 식습관을 더 건강하게 개선하고 감정적으로 일어나는 폭식을 극복할 수 있는 방법으로 인기가 높아지고 있습니다.

 

마인드풀 이팅의 장점

마음챙김 식사는 많은 장점이 있다고 알려져 있습니다. 그중에서도 현대인들이 다양한 다이어트를 시도하면서 좋지 않은 식습관이 많이 생기게 되고 건강을 잃게 되는 경우가 많은데요. 이러한 과식이나 다른 부정적인 식습관을 예방하고 개선하는데 큰 도움이 된다고 알려져 있습니다.

 

배부름과 배고픔에 대한 인식 개선

자신의 배고픔과 포만감에 대한 감각에 집중해 신호에 대한 인식에 세심하게 주의를 기울입니다. 내가 배가 고픈지 배가 부른지 아는 것이 왜 중요할까요? 배가 고프다, 배가 부르다고 뇌가 아는 것은 우리 몸이 어떤 영양이 필요하다는 것을 나타내는 중요한 표시입니다. 배가 고프다는 것은 우리에게 에너지원이 필요하다는 신호입니다. 충분히 공급되었다는 것이 배가 부르다는 신호입니다.

 

배부름과 배고픔에 대한 신호가 정확해야 우리는 과식과 같은 부정적인 식습관으로부터 몸이 망가지는 것을 예방할 수 있습니다. 마인드풀 이팅을 통해 식사하는 동안 내 반응이 어떤 지 집중을 하면 결국 나를 아는데 큰 도움이 됩니다. 내 몸에 필요한 것이 무엇인지 더 잘 알 수 있게 되어 내가 언제 어떤 것을 얼마나 먹었을 때 더 많이 행복한지 나에게 맞는 결정을 내릴 수 있도록 합니다.

 

정신건강에 긍정적인 영향

폭식증과 같은 현대인들의 식이장애는 감정적인 부분에서 오는 경우가 많습니다. 이런 감정적인 식사때문에 고통을 받고 있다면 마음챙김 식사를 하면 큰 도움을 받을 수 있습니다. 마음챙김 식사가 식사 자체에 온전히 집중을 하게 함으로써 자기 인식이 높아지게 됩니다.

 

내가 지금 어떤 상태인지에 대한 지각이 높아지기 때문에 과식을 발생시키는 감정적인 원인을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다. 식사를 하고 있는 지금 이 순간에 집중을 하고 음식 각각의 맛과 식감, 향을 즐기면서 먹는 것에서 더 큰 행복과 만족감을 통해 즐거운 경험을 할 수 있게 됩니다.

 

소화 개선

식사 시간에 음식에 집중해 천천히 음미하면서 먹는 과정을 통해 과식할 가능성이 줄어듭니다. 그리고 마음챙김 식사는 음식을 천천히 씹고 느끼도록 격려를 하는 식사 방법이기 때문에 소화 시스템에 부담이 가지 않습니다.

그렇다면 이렇게 많은 장점을 가지고 있는 마음챙김 식사는 어떻게 해야 하는 것일까요?

 

마인드풀 이팅 마음챙김 식사 방법

마음챙김 식사를 하는 방법은 아주 다양합니다.

 

천천히 먹기

가장 중요하게 집중해야 하는 것은 내 앞에 있는 식사에 집중해 천천히 그 맛을 온전히 느끼는 것입니다. 식사에 내 시간을 충분히 할애해 맛이 어떤지 집중해서 느껴봅니다. 그리고 음식을 천천히 즐기면서 어느 정도 포만감이 드는지 배가 고픈지, 배가 부른 지 나의 신체적인 감각에 주의를 기울이는 것이 중요합니다.

 

편안한 환경

혼자 식사를 하는 경우 TV를 보거나 휴대폰을 보며 밥을 먹는 경우가 많습니다. 동영상이나 스마트폰을 보는 경우 산만해지기 때문에 내 앞에 있는 식사에 집중하기가 어렵습니다. 이런 환경은 내 배고픔과 포만감 감각에 집중하기 어렵고 방해가 됩니다.

 

마음챙김 식사의 효과를 올리기 위해서 최대한 조용하고 편안한 환경에서 식사를 할 수 있도록 하시기 바랍니다. 집중도를 올려서 나의 감각을 느껴보세요.

 

의식하며 먹기

마인드풀 이팅에서 좋은 결과를 얻기 위해 좋은 식단을 구성해 먹는 것도 가능하다면 해보면 좋습니다. 내 몸에 필요한 영양소들을 생각해 보고 그 영양소에 필요한 식재료로 식사를 준비해 봅니다. 또는 어떤 먹고 싶은 맛이 있다면 즐기고 싶은 맛을 중심으로 식사를 구성해 봅니다. 이렇게 준비하는 과정에서 내가 원하는 식사를 더욱 알 수 있고 먹고 싶었던 음식을 먹으면서 집중도가 더 높아질 수 있습니다.

 

감각을 집중하기

마인드풀 이팅을 위해 식사를 할 때에는 나의 모든 감각을 사용해 봅니다. 마음챙김 식사를 할 때는 모든 다양한 감각을 연습하면서 집중하면 더욱 효과가 좋습니다. 음식을 먹는 분위기, 음식의 맛, 음식의 식감, 음식의 냄새 하나하나에 세심하게 주의를 기울 입니다. 한 입식 입에 넣어보고 꼭꼭 씹으면서 시간을 들여가며 맛이 어떤지 생각해 봅니다. 다양한 감각을 통해서 음식을 느끼는 과정에서 식사에 대한 만족감이 올라가고 포만감도 평소보다 빠르게 느끼게 됩니다.

 

 

학교와 회사 등 일상생활을 하며 현대인들은 바쁜 삶을 살고 있습니다. 경우가 안 될 때도 많겠지만 식사를 하는 시간에는 최대한 나의 식사에 집중을 해서 느끼는 데 집중해 보세요. 마인드풀 이팅도 연습이 필요합니다. 내의 배고픔과 배부름의 척도에 집중을 하고 몸과 마음에 주의를 기울이다 보면 내가 만족할 수 있는 식사, 마음챙김 식사가 어떤 것인지 알 수 있게 되실 겁니다. 이런 과정을 통해 음식과 좋은 관계가 되고 부정적인 식습관과 강박에서 벗어나 자유롭고 편안한 식사가 가능해집니다. 체중 감량으로 다이어트 성공은 그 과정에서 그냥 따라오게 되는 것입니다.

 

감사합니다.

 

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