다이어트 가짜 배고픔 원인 없애는 법

안녕하세요. 롱라이프 엘리입니다!

하고 있는 일들이 좀 바빠서 조금 오랜만에 포스팅을 하는 기분이 듭니다. 더 자주 글을 쓸 수 있도록 노력해 보겠습니다. 오늘은 다이어트를 하는 분들이라면 우리를 힘들게 하는 '이 것'때문에 고민이실 내용을 가져왔습니다. 바로 가짜배고픔입니다. 특히 저칼로리 다이어트와 같은 다이어트로 오래 지속했을수록 계속 배고픔이 느껴지고 지금 이 배고픔이 진짜 배고픔인지 가짜배고픔인지 판단이 어려울 때가 많았을 것입니다.

 

체중 감량을 하고 싶은데 계속 배가 고프고 배고픔을 참는 법만 연구한다면 결국 폭식증과 같이 폭발을 할 위험이 높습니다. 정말로 내가 지금 배가 고픈 것인지 또는 평소 습관이나 단지 집중하고 있는 곳이 없어서 입이 심심한 것인지 판단하기는 어려울 수 있습니다.

 

진짜 배고픔과 가짜배고픔을 판단하는 것이 중요한 이유는 가짜 배고픔이 진짜 배고픔이라고 오해해 계속해서 무언가를 먹으면 결국 과식이 되고 과식은 체증 증가로 이어지기 때문입니다. 실제로 배가 고픈 것인지 가짜 배고픔인지 이해해야 하는 이유가 여기에 있습니다. 

 

그럼 진짜 배고픔과 가짜배고픔의 특징을 알아보고 어떻게 하면 가짜배고픔을 없앨 수 있는지 가짜 배고픔 없애는 법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

목차

진짜 배고픔이란?

진짜 배고픔의 원인은 몸에서 에너지가 필요한 때 발생합니다. 정말 에너지 연소를 위해 연료가 필요하기 때문에 실제적인 신체적인 변화가 발생합니다. 우리 몸이 지금 몸에 에너지를 발생시킬 영양소가 부족하다는 것을 알려주는 반응이고 음식이 필요하다고 생물학적으로 표시를 하는 것입니다. 실제 배고픔일 경우 나타나는 특징을 정리해 봅니다.

 

1. 배에서 '꼬르륵' 소리가 납니다.

배에서 나는꼬르륵 소리는 비어있는 위와 장이 움직이면서 발생합니다. 배가 고프다는 분명한 신호입니다. 배가 고픈지 않은데 소리가 난다면 진료를 받아보는 것이 좋습니다.

2. 몸에 힘이 없어서 기운이 없습니다.

몸에 연료가 없어 에너지가 부족한 상태이기 때문에 피곤함이 느껴집니다.

3. 아무 음식이나 먹고 싶습니다.

특정한 종류의 음식이 먹고 싶은 것이 아니라 어떤 음식이든 먹고 싶습니다. 몸이 영양분이 필요하고 정말 배가 고프기 때문에 음식의 종류를 가리지 않습니다.

 

가짜배고픔이란?

위와 같은 진짜 배고픔의 원인과 달리 가짜 배고픔의 원인은 진정한 영양소 부족이 아닙니다. 대부분 감정이나 권태롭거나 지루한 경우 또는 계속 먹는 습관과 같은 신체 내부가 아닌 외부의 이유로 발생합니다. 

 

1. 특정한 음식이 먹고 싶습니다.

맵고 짜고 자극적인 특정한 종류의 음식이 먹고 싶다면 가짜 배고픔일 확률이 높습니다. 신체의 생존에 필요한 에너지 이상으로 영양소를 원하는 것입니다.

 

2. 특정 시간에 배가 고픕니다.

하루 중에 특정 시간에 습관적으로 먹는다면 배가 고프지 않더라도 습관적으로 배고플 수 있습니다. 

 

3. 감정적인 식사

불안감이 있거나 스트레스를 받는 상황에서 이 감정에 대응을 하기 위해 배가 고프다면 가짜 배고픔일 가능성이 높습니다. 맵고 짜고 단 자극적인 음식을 먹을 확률이 높고 과식 또는 폭식을 할 확률도 높습니다. 감정적으로 먹는 식사는 체중 증가를 유발하기 쉽기 때문에 감정을 다른 방식으로 해소하는 건강한 방법을 찾아야 합니다.

 

4. 시간을 보내려고 먹습니다.

할 일이 딱히 없을 때 시도 때도 없이 먹을 수 있습니다. 이는 가짜 배고픔입니다. 무의미하게 지나친 간식을 먹을 수 있습니다. 이런 끼니가 쌓여서 과식이 됩니다. 

 

진짜 배고픔과 가짜 배고픔을 구별하는 방법

진짜 배고픔과 가짜 배고픔을 구별해 판단하는 것이 처음에는 힘들 수 있습니다. 몇 가지 꿀팁을 모아보았습니다. 반복하다 보면 내 몸 상태에 대해 보다 빠르게 점점 확인하실 수 있을 것입니다.

 

1. 신체적인 증상을 확인합니다.

위가 정말 비어있는 느낌인지 그리고 꼬르륵 소리가 나는지 집중해서 판단해 봅니다.

 

2. 구별이 잘 안 될 때는 기다려봅니다.

판단이 확실히 서지 않을 때에는 무언가를 먹기 전에 20~30분 정도 기다려봅니다. 시간이 지나도 계속 배가 고프다면 진짜 배고픔일 확률이 높습니다.

 

3. 물을 마셔봅니다.

우리 몸은 목마름과 배고픔을 잘 구분하지 못한다고 합니다. 물을 먼저 마셔보면 포만감이 들면서 목마름이 해결되기 때문에 물을 마신 후에도 계속 배가 고프다면 정말 배가 고픈 것일 가능성이 높습니다.

 

4. 시간을 확인합니다.

늘 먹던 아침, 점심, 저녁을 확률적으로 실제로 배가 고픈 시간일 수는 있지만 시도 때도 없이 계속 또는 평소와는 다른 시간에 배가 고프다면 가짜 배고픔 일 수 있습니다.

 

5. 내 감정을 확인합니다.

지금 내 기분이 어떤지 잠깐 생각하는 시간을 가져봅니다. 불안, 초조, 스트레스로 인해 무엇인가 먹고 싶은 기분이 아닌지 생각하는 시간을 가져봅니다.

 

6. 특정한 음식이 먹고 싶은지 생각합니다.

맵고 짜고 단 음식과 같이 특정한 자극적인 음식이 먹고 싶은 것이라면 가짜 배고픔일 확률이 높습니다. 몸에서 필수 영양소로 에너지가 필요해 진짜 배가 고픈 것이라면 어떤 음식이든 구별 없이 먹고 싶을 확률이 높습니다.

 

7. 일기를 써봅니다.

가볍게 시간이나 먹은 음식들에 대해 기록하고 그때의 기분을 기록해 봅니다. 본인의 식습관이나 감정을 파악하기에 좋습니다.

가짜 배고픔을 없애는 방법

위에서 말씀드린 진짜 배고픔과 가짜 배고픔 구별을 했다면 가짜 배고픔을 없애는 법을 통해 식욕을 관리하는 것이 좋습니다. 가짜 배고픔을 없애는 법으로 시도해 보세요.

 

1. 다른 일을 합니다.

시간이 많거나 습관적으로 배가 고픈 것이라 생각된다면 주의를 돌려서 다른 일을 해봅니다. 동네 산책을 한다거나 지인에게 전화를 한다거나 책을 읽는 등 다른 곳에 집중하세요.

 

2. 마인드풀이팅을 연습합니다.

평소에 직관적 식사를 통해 마인드풀이팅을 하는 연습을 꾸준히 합니다. 식사 시간에 음식에 집중을 하고 한입씩 천천히 씹어 먹으며 음식의 맛을 음미하며 식사를 하는 연습을 하세요. 식사 시간은 최소 20분 이상을 가져가는 것이 좋습니다. 식욕을 억제하는 렙틴 호르몬이 역할을 할 수 있는 시간을 벌어줄 수 있고 배고픔과 배부름을 판단하는 연습을 하는 데 큰 도움이 됩니다.

 

3. 취미나 다른 해소 방법을 찾아봅니다.

가짜 배고픔이 감정적, 스트레스로 인한 것이라고 판단이 된다면 더 건강하게 해소할 수 있는 방법을 평소에 찾아봅니다. 명상이나 요가 또는 기본적인 심호흡도 좋습니다.

 

4. 건강에 좋은 음식을 먹습니다. 

평소에 건강한 원재료를 사용한 건강한 식사를 하세요. 몸에 필요한 필수 영양소가 건강한 재료로 만들어진 식사로 충족이 된다면 포만감도 오래 유지되고 호르몬도 정상을 찾아 가짜 배고픔이 느껴지는 일을 줄일 수 있습니다.

 

5. 습관을 개선합니다.

습관적으로 시시때때로 먹는 버릇이 있다면 다른 대체 활동을 찾아서 새로운 습관을 만들어가세요. 자주 물을 마시는 것도 좋습니다. 좋은 습관으로 바꾸어 채워 나가세요.

 

 

 

사실 다이어트뿐만 아니라 진짜 배고픔과 가짜 배고픔을 구분하는 일을 우리의 전반적인 건강 관리를 위해 꼭 필요한 일입니다. 몸에 영양소가 필요해서 반응하는 진짜 배고픔과 달리 외부적인 요인으로 인한 감정, 습관 등으로 인한 가짜 배고픔을 아는 것이 중요합니다. 현재 내가 느끼는 배고픔이 어떤 종류인지 구별하고 내가 느끼는 가짜 배고픔을 없애는 방법을 통해 관리해나가야 합니다.

 

진짜 배고픔과 가짜 배고픔을 구분할 수 있게 된다면 체중 감량은 알아서 따라오고 건강하게 생활을 할 수 있습니다. 내 몸의 소리에 항상 귀를 기울이세요. 되도록 건강한 음식을 선택하세요. 생각보다 중요한 스트레스와 나의 감정을 해소할 수 있는 나만의 방법을 찾으려고 노력하세요. 건강에 지름길은 없습니다. 

 

감사합니다.

 

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