키토제닉 다이어트 정체기 극복 방법

안녕하세요! 롱라이프 엘리입니다!

오늘은 다이어트를 하는 모든 이들의 고민입니다. 바로 다이어트 체중 정체기입니다! 우리 몸의 뛰어난 항상성으로 인해 우리의 몸무게는 일반적으로 계단식으로 빠집니다. 그 과정에서 열심히 했는데도 체중 감소가 일어나지 않고 몸무게가 정체가 되니 가끔 의욕이 떨어질 때도 있습니다.

 

건강을 위해서 하는 키토제닉 다이어트이지만 부수적으로 체중 감량도 얻고 싶습니다. 초반에 잘 빠지던 체중이 감소폭이 줄고 오히려 증량 감량을 반복하면서 일정 수준을 유지한다면 추가적인 효과라고 생각해도 실망감이 있습니다.

 

저탄고지 식단 또는 키토제닉 식단을 통해 키토제닉 다이어트 식이요법을 하는 사람들도 체중 정체에 많이 직면하게 됩니다. 처음 시작할 때는 새로운 식단이었지만 지속적으로 라이프 스타일이 되면 우리 몸은 이 식단에 적응을 합니다. 이때 몇 가지 변화를 주면 정체기를 극복하고 다시 체중 감량이 이루어질 수 있습니다. 

 

다이어트 정체기에 도움이 될 수 있는 몇 가지 꿀팁을 모아보았습니다!

목차

Unsplash의Louis Hansel

체중 감량 정체기 극복 꿀팁

1. 영양소 비율 추적

키토제닉 다이어트 식단을 지속하면 개인적으로 허용하는 식재료가 늘어날 수 있습니다. 그 과정에서 건강한 식재료가 아닌 것들이 사용되는 비율이 나도 모르게 높아져있을 수 있습니다. 탄수화물, 단백질, 지방이 내 몸에 최적이었던 저탄고지 비율로 이루어져 있는지 점검을 합니다. 

 

하루 동안 섭취하는 전체 영양소에 대해 기록을 해 전체적인 칼로리 수준과 다량 영양소 비율을 적어봅니다. 영양소 비율을 추적하면 내가 생각하는 것보다 많은 탄수화물을 허용해 섭취하고 있었다는 것을 발견할 수 있습니다. 또는 내 몸이 연소하는 에너지보다 너무 많은 양을 음식을 하루에 섭취하고 있을 수도 있습니다.

 

어떠한 영양소도 과잉 섭취는 좋지 않습니다. 이 원인으로 다이어트 정체기가 시작되었을 수 있습니다. 체중 정체기 극복을 위해 전체 양과 영양소 비율을 추적해 확인하고 다시 알맞게 조정을 하시면 정체기 극복에 도움이 될 수 있습니다.

 

2. 신체 활동 증가

다이어트에서 가장 중요한 것은 누가 뭐라해도 식단입니다. 하지만 다이어트 정체기라면 기존에 하던 신체 활동에 변화를 주면 정체기 극복에 도움이 될 수 있습니다. 일차적으로 평소 생활에서 신체 활동을 증가시켜 봅니다. 한 정거 전에 내려 가볍게 걸어보는 것도 좋고 식사 후 산책도 좋습니다.

 

기존에 운동을 하지 않았다면 운동을 가볍게 시작해 보는 것도 좋습니다. 특히 근력 운동은 근육량을 증가에 도움이 되어 몸의 신진대사를 촉진시켜 줍니다. 지속적인 유산소 운동도 좋고 고강도 인터벌 트레이닝과 같은 활동도 좋습니다. 매일 30분 이상 운동을 하면 다이어트 정체기 극복에 큰 도움을 받을 수 있습니다.

 

3. 간헐적 단식 시도

기존에 3끼를 모두 먹었으나 저탄고지 식단을 지속하면서 공복감이 많이 사라졌다면 이제 간헐적 단식을 해보면 좋습니다. 널리 알려진 간헐적 단식은 16시간 공복을 유지하고 8시간 안에 2끼 정도의 식사를 합니다. 하지만 처음 하신다면 공복시간을 12시간에서부터 시작해 차츰 늘려가시는 것을 추천드립니다.

 

간헐적 단식을 키토제닉 다이어트 식단과 병행을 하면 공복 시간이 증가되고 그 시간에 체지방 연소를 늘릴 수 있습니다. 지방 연소 증가를 통해 몸무게 정체 극복에 도움을 받을 수 있습니다. 아침을 거르는 방식도 좋고 자신의 라이프 스타일에 맞추어 간헐적 단식을 시도해 보세요.

 4. 건강한 지방 섭취량 늘리기

키토제닉 다이어트 식단은 저탄수화물 고지방식단이지만 기존에 해오던 다이어트의 영향으로 지방에 대한 두려움이 남아 있었을 수 있습니다. 물론 지방을 무조건 많이 퍼먹는 것은 키토제닉 다이어트 식단에 대한 오해이고 잘못된 지식입니다. 여기서 말하는 지방 섭취량을 증가시키는 것은 건강한 지방을 생각보다 적게 먹고 있는 상태를 말하는 것입니다.

 

영양소의 비율을 확인해 보고 건강한 지방 섭취가 낮은 상태라면 섭취량을 늘리면 식사 시에 포만감도 빨리 느끼게 되고 신진대사도 좋아지는 느낌이 드실 수 있습니다. 이는 정체기를 극복하고 다시 체중 감량을 시작하는데 도움이 됩니다.

 

5. 충분한 수면

정말 너무 중요한데 많은 분들이 놓치고 계신 포인트입니다. 바로 수면입니다. 충분한 수면을 하지 못하면 우리 몸의 많은 호르몬이 영향을 받습니다. 물론 부정적인 영향입니다. 잠을 잘 자지 못하면 우리 몸은 스트레스를 받습니다. 이는 체중 감소뿐만 아니라 전반적인 건강에 큰 영향을 미칩니다.

 

잠자리에 들 때 스마트폰을 침대에서 멀리 두거나 방해 금지 모드를 설정하세요. 수면에 방해받지 않는 환경이 중요합니다. 최소 7시간 이상 잠을 자는 것이 좋습니다. 수면은 체중 감소와 우리 몸의 대사과정에 중요한 역할을 합니다.

 

6. 스트레스 감소

수면만큼 많이 놓치고 있는 부분이 스트레스입니다. 스트레스는 만병의 근원이라고 합니다. 스트레스는 다이어트도 잘 안되게 호르몬에 영향을 미칩니다.

 

만성적인 스트레스는 호르몬인 코르티솔을 증가시킵니다. 이는 결과적으로 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 본인만의 스트레스 해소 방법을 찾으세요. 명상이나 요가도 좋습니다.

 

이상으로 대표적인 키토제닉 다이어트 식단 다이어트 정체기 극복 방법에 대해서 알아보았습니다. 위에서 말씀드린 6가지에 대한 점검을 포함하여 평소에 동일하게 반복해 오던 식단과 운동 루틴을 체크해 보세요. 새로운 활동을 시도해 보고 비율을 변경해 보세요. 몸의 항상성을 깨고 체중 감량이 지속될 수 있으실 겁니다.

 

항상 잊지 말아야 할 것은 우리는 모두 다른 사람이라는 사실입니다. 누군가에게 효과가 좋았던 것이 나에게는 효과가 없을 수도 있습니다. 체중 감량 목표를 향해서 잘 가고 있는지는 내가 내 몸의 소리에 귀를 기울여야 합니다. 그리고 그에 맞게 필요에 따른 조정 작업을 해주세요. 그 과정에서 질병이나 신체적 증상이 있다면 의사와 상담을 하는 것도 꼭 필요합니다.

 

감사합니다.

 

함께 읽으면 좋은 글

키토제닉 저탄고지 다이어트 시작 방법

키토제닉 다이어트 해야 할 것 VS 하지 말 것

저탄고지 키토제닉 다이어트에 대한 오해