키토제닉 다이어트, 저탄고지 식단이 살이 빠지는 이유와 방법

안녕하세요! 롱라이프 엘리입니다!

오늘은 키토제닉 다이어트 혹은 저탄고지 다이어트를 하면 도대체 왜? 살이 빠지는지, 살이 빠지는 이유에 대해 알아보려고 합니다. 일본에서 비슷한 개념으로는 당질제한식이란 것이 있고 한국에서는 키토 다이어트 혹은 저탄고지 다이어트라고도 불리는 이 식사가 살이 빠지는 이유가 도대체 뭘까요? 처음 제대로 공부하지 않으면 고기 먹고 버터 먹고 지방 먹고 막 그러는데 도대체 왜 살이 빠져? 너무 의문스러울 것입니다. 하지만 생각보다 키토제닉 다이어트는 과학적인 식단입니다. 

 

목차

키토제닉 식단 의 원리

이전 글을 못 보고 오신 분들을 위해 짧게 키토제닉 식단에 대해 설명을 해보겠습니다. 키토 다이어트 혹은 케토 다이어트 등으로 불리는 키토제닉 다이어트는 체중 감량뿐만 아니라 전반적인 건강 개선을 위한 식단으로 최근 몇 년에 걸쳐 점점 인기가 상승 중인 저탄수화물 고지방 다이어트 방법입니다. 보다 자세한 용어와 설명은 글 하단에 함께 읽어보면 좋을 글로 정리해 드리겠습니다.

결국 키토제닉 식단의 최종 목표는 우리 몸이 에너지원으로 사용하는 탄수화물로 부터 만들어지는 포도당을 대신해 몸에 있는 지방을 연소시키도록 하는 것입니다. 몸에 있는 체지방을 연소하는 과정에서 자연스럽게 체중 감량 효과를 얻을 수 있습니다. 그리고 이렇게 지방을 연소시키는 상태의 몸을 케토시스 상태라고 합니다.

 

케토시스란 무엇일까요?

기본적으로 우리 몸은 주로 포도당을 에너지원으로 사용해서 작동을 합니다. 우리가 저탄수화물 식단을 하면 우리 몸에 있는 포도당, 글리코겐이 고갈이 되면서 혈액에 있는 포도당의 양이 제한되고 포도당이 없으니 우리 몸은 다른 에너지원을 찾습니다. 이 과정에서 우리 몸에 탄수화물 대신 주로 지방을 연료로 연소시키는 대사 상태로 전환이 되게 되는데 이것을 케토시스라고 합니다. 우리 몸이 케토시스 상태에 있을 때 지방을 분해해서 나오는 물질인 '케톤'이 만들어지게 되고 이 케톤을 통해 우리 몸은 에너지를 만들어 사용할 수 있게 됩니다.

Unsplash의Heather Ford

키토제닉 다이어트 방법, 어떻게 하는 건가요?

체중 감량뿐만 아니라 건강에도 좋은 키토제닉 다이어트 방법을 정리해 보겠습니다. 키토 다이어트는 탄수화물 섭취를 대폭으로 줄이고 그 줄인 칼로리를 건강한 지방으로 대체하여 섭취하면 됩니다. 우리가 키토제닉 식단을 통해서 섭취하는 탄수화물의 양을 줄이면 우리 몸이 점차 연료로 포도당 대신 지방을 사용하도록 바뀌게 되고 케토시스 상태에 이르게 됩니다.

키토시스 상태를 유지하고 지방을 태우기 위해 중요한 것은 저탄수화물 식단을 유지해 탄수화물 섭취량을 낮게 하는 것입니다. 일반적으로 하루에 순탄수화물을 50g 미만으로 섭취합니다. 완전한 키토제닉 식단은 하루에 순 탄수화물 섭취량을 20~30g으로 제한하기도 하지만 너무 과도한 제한은 좋지 않습니다. 저탄수화물을 유지하면서 내 몸에 적당한 양의 건강한 지방과 단백질을 먹는 것이 키토제닉 다이어트입니다.

키토 다이어트는 무엇을 먹어야 하나요?

원리는 알겠고 그럼 무엇을 먹으면 좋을지 간단하게 정리해보겠습니다. 키토제닉 다이어트에서는 건강한 지방이 많이 포함되어 있고 단백질은 적당한 양, 마지막으로 탄수화물이 적게 포함된 음식을 먹는 것을 중요하게 생각합니다.

 

식단에 포함하면 좋은 음식

- 건강한 지방 : 엑스트라 버진 올리브 오일, 코코넛 오일, 아보카도 오일, 아보카도, 견과류 및 씨앗 등

- 단백질: 육류, 가금류, 생선, 계란 등

- 저탄수화물 채소 : 잎이 많은 채소류, 브로콜리, 콜리플라워 등

 

식단에서 피해야하는 음식

- 고탄수화물 식품: 곡물, 설탕, 녹말이 많이 포함된 채소

- 가공 식품 : 스낵 및 정크 푸드 등

 

사실 기준을 어디에 설정하느냐에 따라 허용할 수 있는 음식은 많이 달라질 수 있습니다. 뿐만 아니라 사람은 사람마다 너무나 다른 체질을 가지고 있기 때문에 누군가에게 좋은 음식이 나에게는 나쁠 수도 있습니다. 때문에 결국 내가 먹어보며 나의 컨디션을 끌어올려주고 좋은 음식은 저탄수화물 고지방이라는 큰 틀 안에서 선택해서 섭취하실 것은 추천드립니다.

 

키토제닉 다이어트 장점

키토제닉 식단은 체중 감소 다이어트 효과 뿐만 아니라 혈당 조절을 수월하게 해 주며 몸의 염증을 줄여줍니다. 그리고 머리가 맑아지고 뇌기능이 좋아지는 등 수많은 건강상 장점을 가지고 있는 것으로 최근 연구 결과들이 나오고 있습니다. 때문에 많은 사람들이 키토제닉 식단을 통해서 에너지를 얻고 뇌기능이 좋아져 머리가 명료해져 일의 효율성을 끌어올릴 수 있게 되었습니다. 건강을 챙기고 일을 효율적으로 하고자 하는 사람들에게 식단으로 많은 인기를 끌게 되었습니다.

 

키토제닉 다이어트 단점 부작용

여러가지 장점이 있는 키토 식단이지만 일반적으로 안전하게 대부분 사람들에게 작용하더라도 주의할 점들이 있습니다. 저탄수화물 식단을 하면서 키토시스 상태로 전환하는 과정에서 키토 플루 증세가 나타날 수 있습니다. 사람에 따라서는 일시적으로 변비가 생기는 분들도 있습니다. 기존에 간 또는 신장에 질병을 가지고 있는 경우에도 주의해야 합니다. 항상 새로운 식단을 하기 전에는 의사와 상담을 통해 진행하는 것이 중요하다고 생각합니다. 우리는 각자 다른 몸을 가지고 있기 때문입니다.

 

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감사합니다.