안녕하세요! 롱라이프 엘리입니다!
처음으로 저탄고지 식단이나 키토제닉 다이어트 식단을 시작하시는 경우 저탄고지 다이어트 부작용에 대해 걱정하는 분들이 많이 계실 것이라 생각했습니다. 키토제닉 다이어트 식단은 저탄수화물 고지방 식이요법을 통해서 체중을 감소하고 혈당 조절에 도움이 되며 비만에서 비롯된 혹은 다른 여러 질병에 도움이 되는 건강상 장점이 많은 식단으로 알려져 있습니다.
하지만 어떤 다이어트 식단이든 개인에 따라서는 안 맞을 수도 있으며 키토제닉 다이어트 식단도 약간의 부작용이 있습니다. 키토제닉 부작용으로 언급되는 일반적인 내용을 모아보았습니다.
목차
1. 키토 플루
우리 몸이 고탄수화물 식사를 하며 익숙했던 포도당을 에너지원으로 사용하는 대사과정에서 저탄수화물 고지방 식단을 하게 되면 지방을 에너지원으로 케톤체를 생성하는 몸으로 변환하게 됩니다. 익숙했던 당대사에서 지방대사로 바뀌면서 피로감, 두통, 근육통, 메스꺼움, 브레인 포그, 약간의 짜증과 같은 증상을 경험할 수 있습니다.
이러한 증상들은 일반적으로 키토플루라고 불립니다. 우리 몸이 지방을 연소시켜 에너지로 사용하는 지방대사에 적응이 되면 개인에 따라서 다르지만 보통 며칠에서 몇 주 내에 해결이 되는 것이 대부분이라고 합니다.
2. 변비
키토제닉 다이어트 식단을 시작하면서 일시적으로 변비를 겪으시는 분들이 계십니다. 변비는 여러 가지 원인으로 발생하지만 키토제닉 식단에서도 중요한 야채, 채소를 너무 적게 섭취하여 섬유질이 부족했을 수 있습니다. 또한 초반에 글리코겐이 고갈되면서 글리코겐이 함께 잡고 있던 수분들도 많이 배출이 됩니다. 물을 충분히 마시지 않으면 탈수로 변비가 생길 수 있습니다.
전해질 불균형이 올 수 있습니다. 나트륨, 칼륨, 마그네슘과 같은 전해질 수치의 변동이 변비의 원인이 될 수 있습니다. 영양제를 알아보는 것도 도움이 됩니다. 너무 활동을 하지 않아서 소화 과정이 부족했던 것이 아닌지도 점검해 볼 수 있습니다. 최근 스트레스를 받는 일이 많았다면 이도 변비에 영향을 줄 수 있습니다.
원인을 점검해보고 나에게 제일 잘 맞는 균형을 찾는 과정이 필요합니다. 내 몸의 반응을 살피고 내 몸의 소리에 귀를 기울여서 식단 비율도 나에게 맞게 수정해 보세요.
3. 입냄새
탄수화물에서 지방을 연소하는 지방대사의 몸으로 변화를 하면 몸 안에 지방대사과정에서 부산물로 생기는 케톤이 증가하기 때문에 발생됩니다. 우리 몸이 더 많은 지방을 태우기 위해 혈액에 케톤 수치가 올라가면 몸에서 만들어지는 케톤 중에 하나인 아세톤 생성도 같이 증가됩니다.
이렇게 만들어진 아세톤은 우리가 숨 쉴 때 호흡이나 소변 또는 땀을 통해서 배출이 되는 특성이 있습니다. 몸에 아세톤이 많아지기 때문에 호흡에서 아세톤 특유의 향이 날 수 있습니다. 결국 아세톤 냄새도 우리 몸이 지방 대사에 적응하는 과정에서 일시적으로 나타나는 경우가 많기 때문에 키토제닉 식단에 적응하면 사라지는 것이 일반적입니다.
4. 근력운동 저하
고강도 운동에서는 탄수화물이 주 연료로 사용되는 것이 유리하다는 의견이 많습니다. 탄수화물은 체내에 글리코겐으로 저장이 되고 이 글리코겐이 고강도 운동을 할 때 주 에너지원으로 사용이 됩니다. 키토제닉 다이어트 식단을 하면 우리 몸에 저장된 글리코겐이 고갈되기 때문에 고강도 운동을 할 때 퍼포먼스 감소를 느낄 수 있습니다.
5. 전해질 불균형
키토제닉 식단이 몸 안의 나트륨, 칼륨, 마그네슘 수치를 낮춰서 피로, 두통 또는 근육 경련 같은 증상이 생길 수 있습니다. 이를 방지하기 위해서는 아보카도, 잎이 많은 채소, 견과류와 씨앗 같은 전해질이 풍부한 음식을 섭취하고 영양제를 챙겨주면 좋습니다.
6. 신장 문제
많은 경우는 아니지만 신장에 문제가 있는 경우 고지방 식단이 신장에 부담이 될 수 있습니다. 신장 관련 병이 있는 분들은 꼭 키토제닉 다이어트 식단을 비롯해 새로운 식단을 할 때 꼭 의사와 상담을 하는 것이 중요합니다.
7. 간 문제
간은 지방을 분해해 키토제닉 다이어트 식이요법에서 에너지로 사용하는 케톤을 만드는 역할을 합니다. 간 기능이 떨어지거나 관련 질병이 있는 경우 고지방 섭취가 간에 부담이 될 수 있습니다. 신장과 마찬가지로 관련 질병이 있는 분들은 새로운 식단을 할 때 꼭 전문 의료인과 상담 후 시작하시기 바랍니다.
키토제닉 다이어트 식단 부작용은 대부분 우리 몸이 당 대사에서 지방 대사로 바뀌고 지방 대사에 적응을 하는 과정에서 발생을 합니다. 일반적으로 경미하고 균형 잡히고 영양이 풍부한 식단을 지속하고 충분한 물을 마셔주고 부족한 전해질을 영양제로 섭취하면 예방이 됩니다. 하지만 어떠한 식단이든 개인에 따라 영향이 다를 수 있습니다. 너무 지속적이거나 심각한 부작용이 나타나면 반드시 의사와 상담하는 것이 중요합니다.
감사합니다.
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