간헐적 단식 방법 효과 장점 단점

안녕하세요! 롱라이프 엘리입니다!

저는 저탄고지를 기반으로 탄수화물 양을 적게 유지하며 기본적으로 키토제닉 다이어트 식단을 기반으로 하고 있습니다. 키토제닉 다이어트 식단과 더불어 시너지 효과를 낼 수 있게 널리 알려진 방법으로 간헐적 단식이 있습니다. 다이어트 방식으로 간헐적 단식을 하는 분들은 많이 계십니다.

 

간헐적 단식은 사실 키토제닉 식단과 함께 만났을 때 그 효과가 극대화됩니다. 그런 이유로 자주 함께 사용되는 두 가지의 인기 있는 다이어트 체중 감량 전략입니다. 오늘은 간헐적 단식에 대해 보다 자세한 정보를 정리해 보고 알려드리도록 하겠습니다.

목차

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1. 간헐적 단식이란?

간헐적 단식이란 말 그대로 먹는 시간과 먹지 않는 단식시간으로 공복 상태인 시간을 번갈아 두는 식사 방법을 말합니다. 최근에 키토제닉 다이어트 식단과 더불어 체중 감량 효과가 좋아 다이어트와 건강 증진을 위한 식이 요법으로 인기를 끌고 있습니다. 단식을 하는 공복 시간이나 단식 시간에 허용하는 음식의 범위에 따라서 다양한 유형의 간헐적 단식 방법이 있습니다.

 

2. 간헐적 단식 방법 종류

(1) 시간 제한 식사 (Time-restricted feeding)

간헐적 단식의 방법 중 시간제한 식사는 한국에서도 널리 인기를 끌고 있는 간헐적 단식 방법입니다. 흔히 16-8 간헐적 단식을 많이 하는 편입니다. 보통 하루 24시간 중 8~12시간 사이에 식사를 하는 방법입니다. 8시간에서 12시간의 식사 시간을 가져간다면 나머지 12~16시간이 단식 시간이 됩니다. 한국에서 인기 있는 16:8 간헐적 단식 방법은 16시간 단식을 하고 8시간 안에 식사를 하는 시간제한 식사로 간헐적 단식의 일종입니다.

 

식사를 제한하는 단식시간과 식사 시간의 비율에 따라 12:12, 16:8, 18:6, 20:4, 23:1 등 개인의 상황과 취향에 따라 다양하게 진행할 수 있는 간헐적 단식 방법입니다.

 

(2) 격일 단식 (Alternate Day Fasting)

격일로 하루는 24시간 단식을 하고 다음 하루 24시간은 정상적으로 식사를 하며 보내는 것을 반복하는 것을 격일 단식이라고 합니다. 

 

(3) 5:2 간헐적 단식 (5:2 Diet)

일주일에 5일 간은 일상적인 식단을 먹고 남은 2일은 제한된 칼로리를 먹는 간헐적 단식 방법입니다. 제한된 칼로리를 섭취하는 2일간은 보통 하루에 500~600칼로리로 식사를 합니다.

 

(4) 장기 단식

일반적으로 24시간 이상 장기적으로 실시하는 단식입니다. 최대 며칠 간 단식을 하기도 하고 몇 주 동안 장기간 지속하는 단식을 모두 포함합니다.

3. 간헐적 단식 효과 장점

(1) 체중 감소 효과

간헐적 단식을 시행하면 단식을 하는 동안 전반적인 섭취량이 줄어듭니다. 그리고 단식을 하는 동안 몸이 지방을 연소하는 지방대사를 증가시키기 때문에 체중을 감량하는데 도움이 될 수 있습니다. 시간을 제한하는 간헐적 단식 방법은 과체중인 사람이나 정상 체중인 사람 두 가지 경우 모두 다이어트 성공에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

 

(2) 인슐린 저항성 개선

간헐적 단식을 통해 섭취하는 탄수화물이 줄어들고 지방 대사가 활성화 됨에 따라서 특히 제2 당뇨병에 중요한 인슐린 민감성을 찾고 인슐린 저항성을 개선하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

(3) 염증 감소

간헐적 단식은 몸이 자가 포식 등을 통한 회복 과정을 거치면서 몸의 전반적인 염증 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있는 것으로 나타났습니다. 이에 따라 만성적인 질환들을 예방하는 데도 도움이 될 수 있습니다.

 

(4) 자가 포식 증가

자가 포식이란 우리 몸 스스로 신체 내에 오래되었거나 손상 된 세포를 분해해 제거하고 재활용하는 과정을 말합니다. 이러한 과정을 통해서 우리 몸은 스스로 정화를 할 수 있습니다. 간헐적 단식은 이러한 자가 포식 활동을 증가시켜서 노화 방지에도 도움을 준다고 알려져 있습니다.

 

(5) 뇌 기능 향상

간헐적 단식은 기억력과 집중력을 포함하는 뇌의 인지 능력 향상에 도움이 된다고 합니다.

 

그 밖에도 항암효과가 있다는 일부 연구도 있으며 관련 분야에 대해서는 더 많은 연구가 진행되고 있습니다.

 

4. 간헐적 단식 부작용 단점

(1) 배고픔과 음식에 대한 갈망

개인에 따라서 음식을 섭취하지 않는 단식 시간에 배고픔이 심하고 음식에 대한 갈망이 심해져서 간헐적 단식을 유지하기가 어려울 수 있습니다.

 

(2) 섭식 장애

거식증이나 폭식증 등 섭식 장애 혹은 식이 장애가 있는 사람들은 간헐적 단식이 해당 섭식 장애를 더 심해지게 할 수 있습니다.

 

(3) 영양소 결핍

식사 시간에 먹는 음식에 따라 필요한 모든 영양소를 골고루 섭취하는데 어려움이 있을 수 있습니다. 영양소 불균형이 장기간 지속되는 경우 영양소 결핍이 될 수 있습니다.

 

(4) 전반적인 에너지 감소

개인의 신체 활동 수준이나 컨디션에 따라서 단식을 하는 동안 에너지가 크게 감소하여 일상생활을 유지하는데 기운이 없고 어려움이 있을 수 있습니다.

 

(5) 운동 퍼포먼스 하락

4번과도 연관이 있을 수 있으며 단식하는 기간이 길어질수록 강도가 높은 운동일수록 운동 퍼포먼스가 감소하여 운동에 부정적인 영향이 있을 수 있습니다.

 

5. 간헐적 단식을 하면 안되는 사람

(1) 식이 장애가 있는 사람

위에서 간헐적 단식의 부작용 혹은 단점에서 다뤘듯이 거식증이나 폭식증과 같은 섭식 장애 증상이 있는 경우 간헐적 증상이 해당 증상을 더 심화할 수 있습니다. 이런 경우는 간헐적 단식을 하지 않는 것이 좋으며 시도를 한다면 하기 전에 전문의와 상담 하에 시작하는 것이 좋습니다.

 

(2) 임산부 또는 모유 수유 중인 사람

임신 중이거나 모유를 수유 중인 사람은 영양소를 요구하는 양이 일반인과 다를 수 있습니다. 간헐적 단식이 신체의 영양소에 영향을 줄 수 있기 때문에 섭취 제한이나 단식을 하지 않는 것이 좋습니다.

 

(3) 어린이와 청소년

성장기에 있는 어린이와 청소년은 신체의 전반적인 성장과 발달에 다양한 영양소가 필요합니다.  요구되는 영양소가 증가되기 때문에 섭취하는 음식에 제한을 두거나 단식을 하는 것이 전체 발달 과정에 미치는 영향이 좋지 않을 수 있습니다.

 

(4) 특정 질환을 가지고 있는 사람

간헐적 단식은 당뇨병 또는 저혈압이나 발작과 관련 된 개인적인 질환을 가지고 있는 사람에게는 좋지 않을 수 있습니다. 또한 특정 약물을 복용하고 있는 경우 간헐적 단식을 시도하는 것이 영향을 줄 수 있습니다. 이런 경우는 모두 새로운 식이요법을 시도하기 전에 전문 의료인과 상의하여 진행하셔야 합니다.

 

간헐적 단식이 전반적으로 인기를 얻고 있지만 모든 식이요법, 식단은 개인에 따라 다르다는 것을 잊지 말아야 합니다. 누군가에는 딱 맞고 너무 좋은 간헐적 단식이 나에게는 적합하지 않을 수 있습니다. 우리는 우리 몸의 반응에 대해 항상 귀를 기울이고 내 몸에 맞추어 식단을 해야 합니다.

 

 

정리하면 간헐적 단식은 식사를 하는 시간과 단식을 하는 시간을 번갈아 가지며 식사를 하는 식이 요법입니다. 시간 간격을 어떻게 하는지에 따라 다양한 종류의 간헐적 단식 방법이 있습니다. 효과의 강약에는 차이가 있는 편이지만 전반적인 간헐적 단식의 효과, 장점과 단점은 비슷합니다.

 

간헐적 단식은 체중 감소, 인슐린 감수성 회복, 식체 염증 감소, 자가 포식 활동의 증가, 뇌 기능 향상 등의 효과와 장점이 있는 것으로 일반적으로 알려져 있습니다. 반대로 간헐적 단식은 배가 고프고 음식에 대한 집착이 심해지고 영양 불균형이 발생하고 단식 시간 동안 전반적인 에너지 감소 그리고 운동 퍼포먼스 하향 등의 단점이 있을 수 있습니다.

 

개인적인 질환이 있으시다면 모든 새로운 식단과 마찬가지로 간헐적 단식을 시작하기 전에는 꼭 의사와 상담 후에 진행하시기 바랍니다. 

 

간헐적 단식에 대한 글이 너무 길어진 관계로 간헐적 단식과 키토제닉 다이어트 식단의 관계와 함께 병행하는 방법에 대해서는 다음 글에서 다루도록 하겠습니다.

 

감사합니다.

 

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